O HIIT (High Intensity Interval Training) já é conhecido por sua eficiência em oferecer treinos rápidos e intensos. No entanto, uma nova abordagem vem ganhando espaço nas academias internacionais: o HILIT (High Intensity Low Impact Training), que combina alta intensidade com baixo impacto.
Ideal para iniciantes, gestantes, pessoas em recuperação de lesões ou com problemas articulares, o HILIT também é uma excelente opção para complementar rotinas de treino, oferecendo intensidade sem sobrecarregar o corpo.
O que Define a Intensidade do Treino?
A intensidade de um treino é determinada pelo nível de estresse fisiológico imposto ao corpo. Segundo o personal trainer e fisiologista Raphael Ricardo, o objetivo do treino de alta intensidade é levar o corpo além do limiar anaeróbico, ponto em que o lactato se acumula no sangue mais rápido do que pode ser eliminado.
Especialistas destacam diferentes formas de medir a intensidade:
- Frequência cardíaca: 60% a 80% da frequência máxima.
- Percepção de esforço (Escala de Borg): intensidade moderada entre 12 e 14 numa escala de 6 a 20.
- Teste de fala: se você consegue conversar durante o treino, a intensidade está adequada; caso contrário, pode estar muito alta.
Diferenças entre HIIT e HILIT
Ambas as modalidades utilizam intervalos de alta intensidade, mas a diferença está no impacto. O HIIT é eficaz, mas pode ser pesado para as articulações, enquanto o HILIT mantém a alta intensidade com menos impacto, protegendo o sistema articular.
Exercícios de menor impacto permitem uma recuperação muscular mais rápida, diminuindo o risco de lesões e o estresse mecânico nas articulações.
Benefícios do HILIT
Os treinos HILIT estão ganhando popularidade pelas vantagens que oferecem:
- Eficiência em menos tempo: assim como o HIIT, proporciona treinos curtos e eficazes.
- Menos desconforto muscular: ideal para quem quer resultados sem dores excessivas pós-treino.
- Proteção das articulações: treinos suaves que minimizam danos a longo prazo.
- Redução de lesões: maior segurança para diferentes públicos, incluindo iniciantes e gestantes.
- Acessibilidade: adaptável para todos os níveis de condicionamento físico.
Exemplos de Exercícios HILIT
Aqui estão algumas opções que combinam intensidade com baixo impacto:
- Bicicleta ergométrica ou elíptico: intervalos intensos sem impacto nas articulações.
- Caminhada inclinada na esteira: simula subidas com intensidade, mas sem os impactos da corrida.
- Kettlebell swings: força e resistência com impacto mínimo.
- Circuitos funcionais: movimentos intensos como agachamentos e puxadas, com baixo impacto.
- Yoga e pilates: podem ser ajustados para intensidade mais elevada.
- Natação e hidroginástica: resistência da água proporciona treinos intensos e seguros.
- Tai chi: movimentos controlados que podem ser intensificados com foco na técnica.
Frequência e Consistência
Para iniciantes, o foco deve estar na frequência e consistência. Treinos de menor impacto podem ser realizados mais vezes na semana, maximizando resultados sem o desgaste excessivo.
Conclusão:
O HILIT traz uma abordagem equilibrada ao treino de alta intensidade, permitindo que você alcance seus objetivos de forma segura e eficiente. Quer mais dicas sobre como otimizar sua rotina fitness? Acompanhe o Desenrola Digital e descubra as últimas tendências do mundo fitness e digital!
